La spalla nella attività ginnico motoria

La spalla, è il distretto anatomico, forse più responsabile degli abbandoni sportivi, in quanto, la sua morfologia, si presta molto a virare verso la disfunzione prima e la patologia poi, a causa degli adattamenti a specifici gesti ripetitivi delle attività motorie coinvolgenti il treno prensile superiore.

L’anatomia della spalla, è abbastanza semplice, che è complesso è il quadro meccanico muscolo scheletrico, a patire dal rapporto che si instaura tra azione osteocinematica e azione artro cinematica.

Negli articoli precedenti abbiamo trattato questo aspetto in generale.

Cercando di essere semplice, ed efficace nel dare soluzioni per una longevità prestativa, il più esente possibile da disfunzionalità, farò un richiamo anatomico propedeutico a fissare dove la meccanica sia fisiologica e dove si entra nel patologico.

Consideriamo la spalla, con 2 articolazioni principali: la gleno omerale e la scapolo toracica, e altre 3 articolazioni; acromion claveare, sterno claveare, e sotto deltoidea.

Le 2 articolazioni, principali devono cooperare nella cinematica del braccio, in un rapporto corretto, per promuovere lo slide, rol, e spin intracapsulare, per lasciare il centro della articolazione glenoidea, perfettamente sovrapponente al centro della testa dell’omero su tutti i piani dello spazio.

Un movimento artrocinematicamente scorretto coinvolge a cascata in lesione tutte le altre articolazioni, come ad es la articolazione deltoidea sede di struttura di scorrimento, importante definita borsa sotto deltoidea, che se compressa da parecchi problemi.

Importante comprendere il concetto, che:

La testa dell’omero, non impatta o lede le strutture tendine e peri articolari, se durante il movimento del braccio e della scapola, gli è permesso di fare:

Roll, o rolling che è uguale a rullare, es. di rullare, è un rocchetto, o cilindro o ruota che gira su una superficie;
Slide che significa, scivolare, scorrere slittare, come sciare o pattinare su ghiaccio;
Spin che significa rotazione su se stessi, come fa la trottola.

Questi 3 movimenti devono rendere sovrapposti il centro della testa dell’omero e il centro della articolazione glenoidea, al fine di far trovare tra la testa dello mero e la cavità glenoidea, uno spazio di pressione sempre uguale in tutti i punti di movimento.

Disfunzione

La disfunzione, è sempre ad opera di muscoli che prevaricano altri, determinando tensioni legamentarie di adattamento non fisiologiche.

Conoscere i muscoli che agiscono sulla spalla, è fondamentale; sia anatomicamente che fisiologicamente.

Inutile qui fare un trattato di anatomia, è pieno il web di lezioni e articoli che trattano di anatomia e fisiologia; che manca, è il concetto chiave per strutturare esercitazioni efficaci.

Esercitazione

Per la spalla, sia essa dolente, che disfunzionale senza molto dolore, che sana, gli esercizi da fare devono prevedere:

diastasi della testa dell’omero dalla articolazione acromion claveare, per favorire l’accoppiamento del centro di rotazione della testa dell’omero con il centro di rotazione della glena
stretching dei muscoli intra rotatori,per favorire uno spi di aggiustamento nella flessio dell’omero e centrare la testa omerale nella Glena su tutta la dinamica
rinforzo della cuffia per stabilizzare la spalla e controbilanciare la prevalenza di attività muscolo attiva in intrarotazione
mobilizzazione della scapolo toracica con stimolazione dei fissatori della scapola e stratching del muscolo Grande Dorsale

In ogni routine di lavoro ci devono essere esercizi che soddisfano i quattro punti elencati.

Primo punto

La testa dell’omero risale e si posizione fuori dal centro di rotazione della articolazione glenoidea, per effetto di:

prevaricazione muscolare ad opera del muscolo deltoide, che si attiva a sollevare senza slide l’omero, per effetto di proiezioni scorrette, geometricamente della scapola, che non fissata adeguatamente, porta l’angolo fisiologico della glena a chiudersi anteriormente e verso il basso, avvicinando così la barriera di impatto nella volta acromiale dove scorre il tendine della cuffia.
Solitamente, e specialmente in chi fa attività fisica in palestra, il muscolo Gran Pettorale, risulta essere più forte e pronto dei suoi muscoli antagonisti, prevaricandoli in intra rotazione dell’omero. Esercizi che stirino il grande e piccolo Pettorale insieme allo stretching successivamente del muscolo Grande Dorsale, e della capsula posteriormente, sono spesso molto efficaci nel liberare la spalla.
Liberata la spalla dai vincoli che la mal dispongono alla attivazione della Cuffia dei Rotori, si procede alla stimolazione della stessa Cuffia.
Per ultimo, vanno inseriti esercizi di mobilizzazione strategico attiva, della Scapola

Richiamo anatomico

Consideriamo per la spalla, 2 categorie di muscoli; gli estrinseci e gli intrinseci. Intrinseci, che originano e terminano nella spalla, ed estrinseci che hanno un capo di origine fuori dalla spalla.

I muscoli intriseci della spalla sono in tutto 6: il deltoide,

il sovraspinato, il sottospinato, il piccolo rotondo, il sottoscapolare, che compongono la cuffia dei rotatori, così propriamente detta, perché avvolge la testa dell’omero come una cuffia: il grande rotondo.

I muscoli estrinseci della spalla, invece, sono in tutto 11:

il dentato anteriore,
il succlavio,
il piccolo pettorale,
lo sternocleidomastoideo,
l’elevatore della scapola,
il grande romboide,
il piccolo romboide,
il trapezio,
il coracobrachiale,
il bicipite brachiale (sia il capo lungo che il capo corto)
il tricipite brachiale (soltanto il capo lungo).

Di seguito esercizi che possono essere inseriti in circuiti di esercitazione orto dinamica

Pendolo con peso:
durante la oscillazione si intra ed extra ruota il braccio. Braccio che si muove perché il bacino si muove a dx e sx; il braccio viene trascinato a pendolo senza attività propria

Questo esercizio, favorisce lì apertura dell’angolo Omero – Toracico, con decompressione della colonna vertebrale. Limitatamente nelle algie di spalla, va inserito gradualmente evitando il dolore della spalla stessa.

Questi 2 esercizi, favoriscono lo stretching del Grande Pettorale, Piccolo Pettorale, Bicipite. Attenzione a poggiare l mano come in fotgrafia.

Extra rotazione con un elastico per rinforzare la Cuffia dei Rotatori